Połówka na horyzoncie…

Najpierw w telegraficznym skrócie co się działo:

Niedziela – wolne

Poniedziałek
600m z córką w jej tempie „Easy” 😉
I zakres – 10,5 km
rozciąganie 10 minut

Wtorek
1km pływania w 26 minut

Środa
Interwały tempowe – 13,5 km (4×2 km)
Rozciąganie – 10minut

Czwartek – wolne

Piątek
Siła biegowa – 10 km + 12x70m podbiegi
rozciąganie 15 minut

Sobota
I zakres – 6km

Niedziela
Bieg ciągły – 15 km
rozciąganie 15 minut

Poprzedni tydzień zakończyłem sobotnimi zawodami na mińskim lotnisku. W niedzielę nie chciało mi się już biegać. Poza tym miałem gości i troszeczkę się w sobotę zasiedzieliśmy. Postanowiłem odłożyć bieganie na poniedziałek, a przy okazji dać sobie trochę czasu na opracowanie planu przygotowań do najbliższego startu.

No właśnie. Zdecydowałem się, że ostatni mój start tej jesieni odbędzie się w Bydgoszczy na dystansie półmaratonu. Postanowiłe, że chcę spróbować złamać granicę 1:40:00 i przy dobrym zbiegu okoliczności powinno to być możliwe. Dlatego też postanowiłem ostatnie dwa tygodnie poćwiczyć troszkę wytrzymałość.

Zaplanowałem dwa mocne akcenty: interwały tempowe w środę i bieg ciągły w niedzielę. Interwały tempowe stały się jednym z moich ulubionych treningów od kiedy biegam je narastającym tempem. Zaczynam od 4:40 min/km i przyspieszam o 5 sek. na powtórzenie, gdzie ostatni robię niemal na maksa. Nie inaczej było tym razem. Było jednak trochę szybciej, bo średnie tempo z odcinków wyszło sporo poniżej zakładanych 4:30 min/km. Czułem się po tym treningu podbudowany. Na półmaratonie będę biegł ok. 10-15 sek/min wolniej, ale to pokazuje, że moc jest. Oby głowa nie zawiodła.

Aby sprawdzić głowę postanowiłem spróbować jakiegoś biegu ciągłego, który zaplanowałem na niedzielę, ale nie uprzedzajmy faktów. W czwartek czułem lekko zmęczone nogi więc dałem im odpocząć. W piątek miałem trochę wolnego popołudnia i postanowiłem troszkę poćwiczyć siły biegowej. Najpierw 4 km dobiegu do górki. Potem 4 x skip A, 4 x wieloskok i 4 x podbiegi (schemat ściągnięty od Dariush’a, ale chciałem wypróbować – polecam ;-)). Na koniec 4 km powrotu do domu. Dziwnie nic nie bolało, poza lekko ściągniętymi łydkami, ale u mnie to normalne. Trochę rozciągania i przeszło.

Sobota to luźne 6 km po centrum stolicy, ot tak aby sobie potruchtać w czasie oczekiwania na powrót dzieci z zajęć, ale już psychicznie przygotowywałem się na niedzielę. Zaplanowałem bieg ciągły, a konkretnie: 3 km Easy + 5 km Maraton Pace (<5:00min/km) + 3 km Threshold ( <4:34min/km) + 2 km Easy. Z racji niedzielnych zajęć bieg zaplanowałem na poranek o 7:00. Niestety wstałem dopiero o 7:30, a całe przygotowania ciągnęły się jeszcze do 8:00. Okazało się, że troch wieje, więc postanowiłem cały trening wykonać na asfaltowej drodze w lesie, aby co nieco się osłonić. Rozgrzewka bez historii – tempo 5:20 i wolniej. Zegarek oznajmił koniec 3 km i przyspieszyłem. Biegło mi się luźno i równo. Znalazłem fajny rytm i nawet lekkie wzniesienia nie robiły wrażenia. Postanowiłem lekko przyspieszyć, ale tak aby nie przekraczać 4:50 min/km. Okazało się , że to tempo dawało tętno 153 unm, czyli idealnie moje MP. Dobiegłem do końca odcinka, nawrót, jeszcze z 800 metrów MP i trzeba było przyspieszyć. Z początku było trudno, ale po kilkuset metrach już wpadłem w rytm. Tempo utrzymywałem w przedziale 4:25 – 4:30, ale ostatni kilometr był lekko z górki i wyszedł w 4:17. W sumie cały odcinek przy średnim tempie 4:30 i tętnie 161. Ideał 🙂 . Coś musiałem źle policzyć, bo skończywszy szybki odcinek, do domu zostało mi jeszcze 4 km, a planowałem 2 km Easy. Postanowiłem lekko zwolnić, ale stale trzymałem tempo powyżej 5:15 min/km. Na sam koniec jeszcze 1 km faktycznego truchtu na schłodzenie i do domu.

Bardzo podobał mi się ten trening. Dał mi więcej wiary w to, że jestem w stanie pobiec szybciej, gdy już jestem zmęczony. Niedzielne wybiegania biegam zwykle  na czczo, więc to też daje mi jakiś ogląd mojego przystosowania do braków energetycznych. No i jeszcze jedna ważna rzecz. Ten bieg pobiegłem w nowych butach (Nike Air Zoom Structure 19), kupionych dzień wcześniej i już wiem, że najbliższego półmaratonu w nich nie pobiegnę. To było 15 km, ale już obtarły stopę na wysklepieniu. Mam jednak nadzieję, że jeszcze się ułożą i będziemy w stanie współpracować 🙂

Najbliższy tydzień to tapering. Mam zaplanowany jeden akcent w środę, a tak to tylko lekkie wybiegania po ok. 5 km i sporo wypoczynku. Liczę na dobry wynik w Bydgoszczy.