\n<\/strong>600m z c\u00f3rk\u0105 w jej tempie „Easy” \ud83d\ude09
\nI zakres – 10,5 km
\nrozci\u0105ganie 10 minut<\/p>\n
Wtorek \u015aroda<\/strong> Czwartek\u00a0<\/strong>– wolne<\/p>\n Pi\u0105tek Sobota Niedziela Poprzedni tydzie\u0144 zako\u0144czy\u0142em sobotnimi zawodami na mi\u0144skim lotnisku. W niedziel\u0119 nie chcia\u0142o mi si\u0119 ju\u017c biega\u0107. Poza tym mia\u0142em go\u015bci i troszeczk\u0119 si\u0119 w sobot\u0119 zasiedzieli\u015bmy. Postanowi\u0142em od\u0142o\u017cy\u0107 bieganie na poniedzia\u0142ek, a przy okazji da\u0107 sobie troch\u0119 czasu na opracowanie planu przygotowa\u0144 do najbli\u017cszego startu.<\/p>\n No w\u0142a\u015bnie. Zdecydowa\u0142em si\u0119, \u017ce ostatni m\u00f3j start tej jesieni odb\u0119dzie si\u0119 w Bydgoszczy na dystansie p\u00f3\u0142maratonu. Postanowi\u0142e, \u017ce chc\u0119 spr\u00f3bowa\u0107 z\u0142ama\u0107 granic\u0119 1:40:00 i przy dobrym zbiegu okoliczno\u015bci powinno to by\u0107 mo\u017cliwe. Dlatego te\u017c postanowi\u0142em ostatnie dwa tygodnie po\u0107wiczy\u0107 troszk\u0119 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/p>\n Zaplanowa\u0142em dwa mocne akcenty: interwa\u0142y tempowe w \u015brod\u0119 i bieg ci\u0105g\u0142y w niedziel\u0119. Interwa\u0142y tempowe sta\u0142y si\u0119 jednym z moich ulubionych trening\u00f3w od kiedy biegam je narastaj\u0105cym tempem. Zaczynam od 4:40 min\/km i przyspieszam o 5 sek. na powt\u00f3rzenie, gdzie ostatni robi\u0119 niemal na maksa. Nie inaczej by\u0142o tym razem. By\u0142o jednak troch\u0119 szybciej, bo \u015brednie tempo z odcink\u00f3w wysz\u0142o sporo poni\u017cej zak\u0142adanych 4:30 min\/km. Czu\u0142em si\u0119 po tym treningu podbudowany. Na p\u00f3\u0142maratonie b\u0119d\u0119 bieg\u0142 ok. 10-15 sek\/min wolniej, ale to pokazuje, \u017ce moc jest. Oby g\u0142owa nie zawiod\u0142a.<\/p>\n Aby sprawdzi\u0107 g\u0142ow\u0119 postanowi\u0142em spr\u00f3bowa\u0107 jakiego\u015b biegu ci\u0105g\u0142ego, kt\u00f3ry zaplanowa\u0142em na niedziel\u0119, ale nie uprzedzajmy fakt\u00f3w. W czwartek czu\u0142em lekko zm\u0119czone nogi wi\u0119c da\u0142em im odpocz\u0105\u0107. W pi\u0105tek mia\u0142em troch\u0119 wolnego popo\u0142udnia i postanowi\u0142em troszk\u0119 po\u0107wiczy\u0107 si\u0142y biegowej. Najpierw 4 km dobiegu do g\u00f3rki. Potem 4 x skip A, 4 x wieloskok i 4 x podbiegi (schemat \u015bci\u0105gni\u0119ty od Dariush’a, ale chcia\u0142em wypr\u00f3bowa\u0107 – polecam ;-)). Na koniec 4 km powrotu do domu. Dziwnie nic nie bola\u0142o, poza lekko \u015bci\u0105gni\u0119tymi \u0142ydkami, ale u mnie to normalne. Troch\u0119 rozci\u0105gania i przesz\u0142o.<\/p>\n Sobota to lu\u017ane 6 km po centrum stolicy, ot tak aby sobie potruchta\u0107 w czasie oczekiwania na powr\u00f3t dzieci z zaj\u0119\u0107, ale ju\u017c psychicznie przygotowywa\u0142em si\u0119 na niedziel\u0119. Zaplanowa\u0142em bieg ci\u0105g\u0142y, a konkretnie: 3 km Easy + 5 km Maraton Pace (<5:00min\/km) + 3 km Threshold ( <4:34min\/km) + 2 km Easy. Z racji niedzielnych zaj\u0119\u0107 bieg zaplanowa\u0142em na poranek o 7:00. Niestety wsta\u0142em dopiero o 7:30, a ca\u0142e przygotowania ci\u0105gn\u0119\u0142y si\u0119 jeszcze do 8:00. Okaza\u0142o si\u0119, \u017ce troch wieje, wi\u0119c postanowi\u0142em ca\u0142y trening wykona\u0107 na asfaltowej drodze w lesie, aby co nieco si\u0119 os\u0142oni\u0107. Rozgrzewka bez historii – tempo 5:20 i wolniej. Zegarek oznajmi\u0142 koniec 3 km i przyspieszy\u0142em. Bieg\u0142o mi si\u0119 lu\u017ano i r\u00f3wno. Znalaz\u0142em fajny rytm i nawet lekkie wzniesienia nie robi\u0142y wra\u017cenia. Postanowi\u0142em lekko przyspieszy\u0107, ale tak aby nie przekracza\u0107 4:50 min\/km. Okaza\u0142o si\u0119 , \u017ce to tempo dawa\u0142o t\u0119tno 153 unm, czyli idealnie moje MP. Dobieg\u0142em do ko\u0144ca odcinka, nawr\u00f3t, jeszcze z 800 metr\u00f3w MP i trzeba by\u0142o przyspieszy\u0107. Z pocz\u0105tku by\u0142o trudno, ale po kilkuset metrach ju\u017c wpad\u0142em w rytm. Tempo utrzymywa\u0142em w przedziale 4:25 – 4:30, ale ostatni kilometr by\u0142 lekko z g\u00f3rki i wyszed\u0142 w 4:17. W sumie ca\u0142y odcinek przy \u015brednim tempie 4:30 i t\u0119tnie 161. Idea\u0142 \ud83d\ude42 . Co\u015b musia\u0142em \u017ale policzy\u0107, bo sko\u0144czywszy szybki odcinek, do domu zosta\u0142o mi jeszcze 4 km, a planowa\u0142em 2 km Easy. Postanowi\u0142em lekko zwolni\u0107, ale stale trzyma\u0142em tempo powy\u017cej 5:15 min\/km. Na sam koniec jeszcze 1 km faktycznego truchtu na sch\u0142odzenie i do domu.<\/p>\n Bardzo podoba\u0142 mi si\u0119 ten trening.\u00a0Da\u0142 mi wi\u0119cej wiary w to, \u017ce jestem w stanie pobiec szybciej, gdy ju\u017c jestem zm\u0119czony. Niedzielne wybiegania biegam zwykle \u00a0na czczo, wi\u0119c to te\u017c daje mi jaki\u015b ogl\u0105d mojego przystosowania do brak\u00f3w energetycznych. No i jeszcze jedna wa\u017cna rzecz. Ten bieg pobieg\u0142em w nowych butach (Nike Air Zoom Structure 19), kupionych dzie\u0144 wcze\u015bniej i ju\u017c wiem, \u017ce najbli\u017cszego p\u00f3\u0142maratonu w nich nie pobiegn\u0119. To by\u0142o 15 km, ale ju\u017c obtar\u0142y stop\u0119 na wysklepieniu. Mam jednak nadziej\u0119, \u017ce jeszcze si\u0119 u\u0142o\u017c\u0105 i b\u0119dziemy w stanie wsp\u00f3\u0142pracowa\u0107 \ud83d\ude42<\/p>\n Najbli\u017cszy tydzie\u0144 to tapering. Mam zaplanowany jeden akcent w \u015brod\u0119, a tak to tylko lekkie wybiegania po ok. 5 km i sporo wypoczynku. Licz\u0119 na dobry wynik w Bydgoszczy.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Najpierw w telegraficznym skr\u00f3cie co si\u0119 dzia\u0142o: Niedziela – wolne Poniedzia\u0142ek 600m z c\u00f3rk\u0105 w jej tempie „Easy” \ud83d\ude09 I zakres – 10,5 km rozci\u0105ganie…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/172"}],"collection":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=172"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/172\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=172"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=172"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=172"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\n<\/strong>1km p\u0142ywania w 26 minut<\/p>\n
\nInterwa\u0142y tempowe – 13,5 km (4×2 km)
\nRozci\u0105ganie – 10minut<\/p>\n
\n<\/strong>Si\u0142a biegowa – 10 km + 12x70m podbiegi
\nrozci\u0105ganie 15 minut<\/p>\n
\n<\/strong>I zakres – 6km
\n<\/strong><\/p>\n
\n<\/strong>Bieg ci\u0105g\u0142y\u00a0– 15 km
\nrozci\u0105ganie 15 minut<\/p>\n![\"Tempo](\"http:\/\/justrunning.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/ciag\u0142y.jpg\")
<\/a><\/a>