{"id":237,"date":"2017-04-15T22:51:31","date_gmt":"2017-04-15T20:51:31","guid":{"rendered":"http:\/\/bieganie.pl\/blogi\/bartoosh\/?p=237"},"modified":"2017-04-15T22:51:31","modified_gmt":"2017-04-15T20:51:31","slug":"237","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/2017\/04\/15\/237\/","title":{"rendered":"Koniec wst\u0119pu, do roboty"},"content":{"rendered":"

Min\u0105\u0142 ponad miesi\u0105c od mojego ostatniego wpisu, wi\u0119c najwy\u017cszy czas cos skrobn\u0105\u0107. Zbieram si\u0119 do tego od tygodnia i dopiero dzisiaj (Wielka Sobota) znalaz\u0142em troch\u0119 czasu. No wi\u0119c do rzeczy… .<\/p>\n

Wprowadzenie po kontuzji<\/b><\/p>\n

Ostatnio pisa\u0142em, \u017ce powoli zwi\u0119kszam tylko obj\u0119to\u015b\u0107. Tak by\u0142o do ko\u0144ca 1 tygodnia marca. Doszed\u0142em do oko\u0142o 36 km. Wtedy zdecydowa\u0142em si\u0119 na podej\u015bcie bardziej zorganizowane i wzi\u0105\u0142em na warsztat jeden z plan\u00f3w trening\u00f3w jaki znalaz\u0142em w internecie – specjalnie na wdro\u017cenie po kontuzji. Pasowa\u0142 idealnie. Trwa\u0142 zaledwie 5 tygodni, a obj\u0119to\u015b\u0107 nie przekracza\u0142a 40 km tygodniowo. Do tego nie by\u0142 bardzo wymagaj\u0105cy co mi bardzo pasowa\u0142o. Plan zak\u0142ada\u0142, \u017ce po 5 tygodniach robi\u0119 test. Wyb\u00f3r pad\u0142 na bieg na 5 km, gdy\u017c uzna\u0142em, \u017ce b\u0119dzie to najlepszy test mojej obecnej formy.<\/p>\n

Plan treningowy<\/strong><\/p>\n

Plan zak\u0142ada\u0142 bieganie 4-5 razy w tygodniu, w tym 2 akcenty. Akcenty nie by\u0142y zbyt wyszukane, wtorki to zabawa biegowa, a soboty powt\u00f3rzenia. Zabawa biegowa polega\u0142a na bieganiu powtarzaj\u0105cych si\u0119 odcink\u00f3w\u00a0w tempie progowym z tym , \u017ce w ka\u017cdym tygodniu by\u0142y to odcinki albo d\u0142u\u017csze, albo by\u0142o ich wi\u0119cej (8 x 30 sek, 10 x 30 sek, 10 x 1min, 3 x 3 min). Do tego odpowiednia d\u0142uga przerwa w truchcie. Powt\u00f3rzenia, to takie typowe sprinty poprzedzone \u0107wiczeniami na si\u0142\u0119 biegow\u0105. Do tego wszystkiego dosz\u0142y sobotnie rozbiegania po 50- 60 minut, gdzie od 20 do 30 minut mia\u0142o by\u0107 biegane w wolnym 2 zakresie. Plan uzupe\u0142ni\u0142em p\u0142ywaniem raz w tygodniu i \u0107wiczeniami core co najmniej 3 razy w tygodniu.<\/p>\n

Plan zosta\u0142 zrealizowany w 100% wi\u0119c nie pozosta\u0142o mi nic innego jak na pocz\u0105tku kwietnia sprawdzi\u0107 si\u0119 co z tego wyjdzie.<\/p>\n

Sprawdzian<\/strong><\/p>\n

Szuka\u0142em jakiego\u015b\u0107 biegu na 5 km w okolicy Warszawy na weekend 7-8 kwietnia. Nie chcia\u0142em biec prze\u0142aju, a mia\u0142bym najbli\u017cej do Zalesia G\u00f3rnego na cykl „Biegam bo lubi\u0119 lasy”. Na kalendarzu znalaz\u0142em biegi w Grodzisku Mazowieckim, ale mniej wi\u0119cej tydzie\u0144 wcze\u015bniej zobaczy\u0142em reklam\u0119 Biegu SGH. Mo\u017ce nie mia\u0142 atestu, ale by\u0142 na asfalcie i z prost\u0105 tras\u0105 – k\u00f3\u0142eczko po Mokotowie. Zapisany, op\u0142acony.<\/p>\n

Ostatni tydzie\u0144 szed\u0142em zgodnie z planem, kt\u00f3ry zak\u0142ada\u0142 tylko jeden akcent we wtorek – zabaw\u0119 biegow\u0105 3 x 3min na przerwie 4 minuty truchtu i w sobot\u0119 kr\u00f3tkie rozbieganie z 5 przebie\u017ckami.<\/p>\n

W niedziel\u0119 pogoda by\u0142a prawie idealna na szybkie bieganie. Ok. 7 stopni i lekki wiaterek.\u00a0Troch\u0119 zastanawia\u0142em si\u0119 czy ubra\u0107 si\u0119 na „d\u0142ugo” czy mo\u017ce jednak zaryzykowa\u0107 troch\u0119 lu\u017aniejszy str\u00f3j. W pierwszym odruchu za\u0142o\u017cy\u0142em d\u0142ugi r\u0119kaw i kr\u00f3tkie spodenki, ale po wyj\u015bciu na rozgrzewk\u0119 postanowi\u0142em zdj\u0105\u0107 d\u0142ugi r\u0119kaw i zosta\u0142em „na kr\u00f3tko”. Rogrza\u0142em si\u0119 i ok. 10 minut przed startem uda\u0142em si\u0119 na lini\u0119 startu.<\/p>\n

W tym biegu postanowi\u0142em co\u015b zmieni\u0107. Uzna\u0142em, \u017ce nie b\u0119d\u0119 si\u0119 sugerowa\u0142 zegarkiem. Chcia\u0142em biec na samopoczucie, co oznacza\u0142o, \u017ce chc\u0119 da\u0107 na prawd\u0119 z siebie wszystko (jak to na tym dystansie).<\/p>\n

Wystartowa\u0142em. Poci\u0105gn\u0105\u0142em chwil\u0119 za czo\u0142\u00f3wk\u0105, aby odskoczy\u0107 troch\u0119 od zab\u0142\u0105kanych duszyczek, kt\u00f3re nie ustawi\u0142y si\u0119 w swojej strefie, aby zachwil\u0119 wolni\u0107. Bieg\u0142em mocno, ale o dziwo nie czu\u0142em du\u017cego zm\u0119czenia. Na Pu\u0142awskiej wiatr mocno nie przeszkadza\u0142 i udawa\u0142o mi si\u0119, jak mi si\u0119 wydawa\u0142o, mocne tempo. Skr\u0119t w prawo i od razu poczu\u0142em uderzenie wiatru. troszk\u0119 zwolni\u0142em, ale tylko na chwil\u0119. Kilka zakr\u0119t\u00f3w mi\u0119dzy Pu\u0142awsk\u0105 i Alejami Niepodleg\u0142o\u015bci nie wybija\u0142o mnie z rytmu. Wr\u0119cz przeciwnie – z ka\u017cdym zakr\u0119tem dogania\u0142em kolejnych zawodnik\u00f3w, kt\u00f3rzy byli moimi motywatorami do szybkiego biegu. Na Alejach Niepodleg\u0142o\u015bci zacz\u0105\u0142em ma\u0142a rywalizacj\u0119 z dwoma zawodnikami. Co chwil\u0119 albo ja, albo oni mnie wyprzedzali. Do mety by\u0142o oko\u0142o 1,5 km wi\u0119c dodawa\u0142o nam to tylko motywacji. Tak \u015bcigaj\u0105c si\u0119 dotarli\u015bmy do ostatniego zakr\u0119tu w ul. Batorego. Tutaj Postanowi\u0142em ostatni raz zaatakowa\u0107 i tak doci\u0105gn\u0105\u0142em do mety z kilkumetrow\u0105 przewag\u0105. Na mecie pogratulowali\u015bmy sobie rywalizacji, a ja dosta\u0142em jeszcze pochwa\u0142\u0119 za fajne trzymanie tempa \ud83d\ude00<\/p>\n

\"Finisz.<\/a>
Finisz. Ja wygrywam. Fot. warszawa.naszemiasto.pl<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Gdy wbiegaj\u0105c na met\u0119 zerkn\u0105\u0142em na zegar, szeroko si\u0119 u\u015bmiechn\u0105\u0142em. 21:44 – m\u00f3j trzeci wynik w hostorii bieg\u00f3w na 5 km. Gdyby by\u0142 atest, by\u0142aby \u017cyci\u00f3wka. Poczu\u0142em moc i rado\u015b\u0107, \u017ce 4 miesi\u0105ce od kontuzji i 2 miesi\u0105ce od ropocz\u0119cia biegania jestem na prawie takim etapie jak przed kontuzj\u0105 (przynajmniej je\u015bli chodzi o biegi na 5 km \ud83d\ude09 ).<\/p>\n

Co dalej?<\/b><\/p>\n

Wynik sprzed tygodnia daje mi podstawy, aby z optymizmem patrze\u0107 na jesienne starty. Noga nie boli, wi\u0119c kontynuuj\u0119 przygotowania. Chc\u0119 poprawi\u0107 si\u0119 na 5 i 10 km i p\u00f3\u017an\u0105 jesieni\u0105 spr\u00f3bowa\u0107 p\u00f3\u0142maratonu. Plan mam ju\u017c wybrany. Zostaje tylko porz\u0105dnie go zrealizowa\u0107, ale o tym w nast\u0119pnym wpisie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Min\u0105\u0142 ponad miesi\u0105c od mojego ostatniego wpisu, wi\u0119c najwy\u017cszy czas cos skrobn\u0105\u0107. Zbieram si\u0119 do tego od tygodnia i dopiero dzisiaj (Wielka Sobota) znalaz\u0142em troch\u0119…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/237"}],"collection":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=237"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/237\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=237"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=237"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=237"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}