Troszk\u0119 zn\u00f3w si\u0119 poobija\u0142em z pisaniem, ale ju\u017c si\u0119 poprawiam.<\/p>\n
S\u0142owo wst\u0119pu. Realizuj\u0119 gotowy, 24 tygodniowy plan na 10 km przygotowany przez Marcina Nag\u00f3rka. Chc\u0119 spr\u00f3bowa\u0107 lansowanej przez autora filozofii szybkiego biegania przy do\u015b\u0107 niskim kilometra\u017cu tygodniowym. Moim g\u0142\u00f3wnym celem na jesieni jest znacz\u0105ca poprawa wyniku na 5 i 10 km oraz pobiegni\u0119cie z tego treningu p\u00f3\u0142maratonu na jesieni. Nie mam sprecyzowanych cel\u00f3w wynikowych, ale chc\u0119 jak najbardziej zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do granicy 20 minut na 5 km i 40 minut na 10 km. Konkretne cele wynikowe pewnie wyklaruj\u0105 si\u0119 wraz z post\u0119pami w treningu.<\/p>\n
Aktualnie jestem po 3 tygodniach treningu i wygl\u0105da to mniej wi\u0119cej tak:<\/p>\n
Tydzie\u0144 1.<\/strong><\/p>\n poniedzia\u0142ek<\/span>: wolne<\/p>\n wtorek<\/span>: basen (1 km) + \u0107wiczenia core (2 serie)<\/p>\n \u015broda<\/span>: 40′ rozbiegania + przebie\u017cki, rozci\u0105ganie + core (1 seria)<\/p>\n czwartek<\/span>: wolne<\/p>\n pi\u0105tek<\/span>: rozbieganie 50′; rozci\u0105ganie<\/p>\n sobota:<\/span>\u00a015′ rozbieganie + podbiegi (6x50m) + 15′ rozbieganie; rozci\u0105ganie<\/p>\n niedziela:<\/span>\u00a0rozbieganie 50′; rozci\u0105gnie + core (1 seria)<\/p>\n Dystans: 30 km<\/em>; czas: 3:25:00<\/em><\/p>\n Lu\u017any wst\u0119p do treningu. Nie by\u0142o trudno. Czas jaki sp\u0119dzam na treningu nie przekracza 1 godziny dzi\u0119ki czemu mog\u0119 cz\u0119\u015b\u0107 z nich realizowa\u0107 rano przed prac\u0105.<\/p>\n <\/p>\n Tydzie\u0144 2.<\/strong><\/p>\n poniedzia\u0142ek<\/span>: wolne<\/p>\n wtorek<\/span>:\u00a0wolne<\/p>\n \u015broda<\/span>: sprinty 20×20 sek na stadionie + 20′ rozgrzewki i 15′ sch\u0142odzenia; rozci\u0105ganie<\/p>\n czwartek<\/span>: wolne<\/p>\n pi\u0105tek<\/span>:\u00a0wolne<\/p>\n sobota:<\/span>\u00a040′ rozbiegania + przebie\u017cki (8x100m); rozci\u0105ganie + core (1 seria)<\/p>\n niedziela:<\/span>\u00a0rozbieganie 60′; rozci\u0105ganie<\/p>\n Dystans: 29\u00a0km<\/em>; czas: 3:00:00<\/em><\/p>\n Tydzie\u0144 wyjazdowy. Ze wzgl\u0119du na podr\u00f3\u017c we wtorek musia\u0142em odpu\u015bci\u0107 40 minut rozbiegania, ale ju\u017c w \u015brod\u0119 po po\u0142udniu znalaz\u0142em w pobli\u017cu stadion na kt\u00f3rym mog\u0142em zrobi\u0107 fajny trening szybko\u015bciowy. Oj da\u0142 mi si\u0119 on we znaki. Silny wiatr przeszkadza\u0142 w\u00a0po\u0142owie, ale da\u0142o rad\u0119. Bardzo fajny trening. Z innych rzeczy. Mia\u0142em odstawi\u0107 zupe\u0142nie piwo, ale b\u0119d\u0105c w Monachium nie mog\u0142em si\u0119 oprze\u0107, aby nie wypi\u0107 ich miejscowych wyrob\u00f3w. No i tak prawie codziennie wesz\u0142o jedno lub dwa.<\/p>\n <\/p>\n Tydzie\u0144 3.<\/strong><\/p>\n poniedzia\u0142ek<\/span>:\u00a050′ rozbieganie + rozci\u0105gnie + core (1 seria)<\/p>\n wtorek<\/span>: zabawa biegowa – 15′ rozgrzewki + 12 x 30”\/ok. 1′ trucht + 10′ sch\u0142odzenie; rozci\u0105ganie; basen (1 km) wieczorem + core (2 serie)<\/p>\n \u015broda<\/span>: 50′ rozbiegania, rozci\u0105ganie<\/p>\n czwartek<\/span>: wolne<\/p>\n pi\u0105tek<\/span>:\u00a0wolne od biegania; core (1 seria)<\/p>\n sobota:<\/span>\u00a015′ rozbieganie + podbiegi (10x100m) + 20′ rozbieganie; rozci\u0105ganie + core 1 seria (cross, podbiegi na asfalcie)<\/p>\n niedziela:<\/span>\u00a0rozbieganie 60′; rozci\u0105gnie (cross po lesie)<\/p>\n Dystans: 43\u00a0km<\/em>; czas: 4:35:00<\/em><\/p>\n Mocny tydzie\u0144. W po\u0142\u0105czeniu z poprzednim tygodniem wysz\u0142o 5 trening\u00f3w pod rz\u0105d, w tym dwa akcenty, dlatego kolejne dwa dni by\u0142o wolne. Wtorkowa zabawa biegana by\u0142a na tempie ok. 3:40\/km. Powinno by\u0107 troch\u0119 wolniej, ale dop\u00f3ki utrzymuj\u0119 takie tempo przez ca\u0142y czas to chyba tak pozostan\u0119. W ko\u0144cu chc\u0105c pobiec 5 km poni\u017cej 20 minut musz\u0119 si\u0119 przyzwyczaja\u0107 do tego tempa.<\/p>\n Jak widzicie biegam do\u015b\u0107 cz\u0119sto, ale kr\u00f3tko. Rzadko kiedy przekraczam 10 km na treningu (chyba 2 razy si\u0119 zdarzy\u0142o). Do ka\u017cdej rozgrzewki staram si\u0119 w\u0142\u0105cza\u0107 troch\u0119 skip\u00f3w, aby lekko wej\u015b\u0107 w trening si\u0142y biegowej. Nie chc\u0119 przesadza\u0107, gdy\u017c m\u00f3j organizm nie trawi za bardzo tego treningu i do\u015b\u0107 szybko \u0142api\u0119 b\u00f3le kolan. Powoli, ale do przodu. Trening core jest do\u015b\u0107 nieregularny, ale je\u015bli tylko mam czas to po biegu staram si\u0119 go robi\u0107.<\/p>\n Na razie tyle. Do nast\u0119pnego podsumowania.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Troszk\u0119 zn\u00f3w si\u0119 poobija\u0142em z pisaniem, ale ju\u017c si\u0119 poprawiam. S\u0142owo wst\u0119pu. Realizuj\u0119 gotowy, 24 tygodniowy plan na 10 km przygotowany przez Marcina Nag\u00f3rka. Chc\u0119…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4],"tags":[7],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244"}],"collection":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=244"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=244"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=244"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=244"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}