poniedzia\u0142ek<\/span>: wolne<\/p>\n wtorek<\/span>:\u00a0core (2 serie)<\/p>\n \u015broda<\/span>: zabawa biegowa – 15′ rozbiegania i 10′ rozgrzewki, 15×30” p. 1′ w truchcie, 10′ sch\u0142odzenia, rozci\u0105ganie<\/p>\n czwartek<\/span>:\u00a0rozbieganie 50′, rozci\u0105ganie<\/p>\n pi\u0105tek<\/span>: wolne<\/p>\n sobota:<\/span>\u00a020′ rozbieganie + podbiegi w sprincie (6x50m) p. 2′ spacer (do pe\u0142nego wypoczynku) + 20′ rozbieganie; rozci\u0105ganie + core (2 serie)<\/p>\n niedziela:<\/span>\u00a0Wings For Life World Run; 1 km rozgrzewki, 22,02 km (\u015br. 5:15\/km), 1 km sch\u0142odzenia<\/p>\n Dystans: 50\u00a0km<\/em>; czas: 5:00:00<\/em><\/p>\n No to zaczynamy fajne bieganie. Zacz\u0119\u0142o si\u0119 od treningu kt\u00f3ry bardzo lubi\u0119, czyli zabawa biegowa. Uwielbiam biega\u0107 odcinki tempowe, bo wtedy czuj\u0119 to prawdziwe zm\u0119czenie.\u00a0Trening wszed\u0142 bardzo dobrze, cho\u0107 troszk\u0119 przeszkadza\u0142 wiatr. \u015arednie tempo odcinka wychodzi\u0142o 3:40, ale waha\u0142o si\u0119 mi\u0119dzy 3:30 z wiatrem a 3:59 pod wiatr. W sobot\u0119 jak zwykle mam podbiegi. Wykonuj\u0119 je w dw\u00f3ch wariantach: w sprincie lub troch\u0119 wolniej. Sprinterskie s\u0105 zwykle kr\u00f3tsze i odpoczynek jest zdecydowanie d\u0142u\u017cszy. Po treningu czu\u0142em do\u015b\u0107 mocno nogi, ale to norma. Bez b\u00f3lu nie ma efekt\u00f3w. Teoretycznie na niedziel\u0119 by\u0142o zaplanowane 60′ rozbiegania, ale na zawodach si\u0119 nie oszcz\u0119dzam.<\/p>\n Wings For Life World Run 2017 Pozna\u0144<\/strong><\/p>\n Kiedy zapisywa\u0142em si\u0119 na bieg nie mia\u0142em jeszcze \u017cadnych plan\u00f3w treningowych. Po prostu uzna\u0142em, \u017ce fajnie b\u0119dzie pobiec w szczytnym celu, w ramach wdro\u017cenia po ponad dwumiesi\u0119cznej przerwie spowodowanej kontuzj\u0105. Nie s\u0105dzi\u0142em jednak, \u017ce tak szybko dojd\u0119 do ca\u0142kiem niez\u0142ej jak na te warunki formy i b\u0119d\u0119 musia\u0142 kalkulowa\u0107, czy aby biegu nie odpu\u015bci\u0107, co by nie popsu\u0107 treningu. Uzna\u0142em jednak, \u017ce co by nie by\u0142o, jestem na pocz\u0105tku przygotowa\u0144 i nic z\u0142ego mi si\u0119 nie stanie jak pobiegn\u0119 co\u015b d\u0142u\u017cszego ni\u017c przewiduje plan.<\/p>\n W zesz\u0142ym roku Wingsy by\u0142y dla mnie katorg\u0105. Upa\u0142 i zm\u0119czenie ca\u0142kowicie mnie roz\u0142o\u017cy\u0142y. Dobieg\u0142em do niespe\u0142na 18 km (znaczy si\u0119 min\u0105\u0142em flag\u0119 18 km, ale oficjalnie zabrak\u0142o kilkudziesi\u0119ciu metr\u00f3w), b\u0119d\u0105c przy tym skrajnie wyczerpanym. Maj\u0105c powy\u017csze na my\u015bli i to, \u017ce biegam raptem od troch\u0119 ponad dw\u00f3ch miesi\u0119cy, nie liczy\u0142em, \u017ce dobiegn\u0119 nawet do 15 km. Patrzy\u0142em na tempa moich rozbiega\u0144 (najd\u0142u\u017csze mia\u0142o nieco ponad 9 km) i tempo 5:30 by\u0142o dla mnie celem nieosi\u0105galnym na d\u0142u\u017cszym dystansie ni\u017c 10 km. Dlatego te\u017c zaplanowa\u0142em, \u017ce postaram si\u0119 wyruszy\u0107 w takim w\u0142a\u015bnie tempie i utrzyma\u0107 je jak najd\u0142u\u017cej.<\/p>\n W niedziel\u0119 obudzi\u0142 mnie ch\u0142\u00f3d. Po gor\u0105cej sobocie by\u0142o to ma\u0142e zaskoczenie. Wyruszyli\u015bmy chwil\u0119 po 6 rano, aby ok. 9:00 by\u0107 na Malcie. Pozna\u0144 przywita\u0142 nas ch\u0142odem – jakie\u015b 8 – 10 stopni. Zdecydowana r\u00f3\u017cnica w stosunku co by\u0142o tutaj rok temu :), ale planu nie zmienia\u0142em no i jednak zdecydowa\u0142em si\u0119 biec na „kr\u00f3tko”. Ogarn\u0119li\u015bmy si\u0119 szybko i ok. 12:30 stawili\u015bmy si\u0119 na starcie. P\u00f3\u0142 godziny p\u00f3\u017aniej ruszyli\u015bmy. Pierwszy kilometr w 7:00, ale to norma. Wybieg z Malty jest w\u0105ski, a przy 5,5 ty\u015b biegaczy to jednak robi swoje. Bieg\u0142o mi si\u0119 bardzo lu\u017ano. Gdy wybiegli\u015bmy na ulice Poznania, okaza\u0142o si\u0119, \u017ce bez problemu utrzymuj\u0119 5:20 a nawet szybciej. Postanowi\u0142em zaryzykowa\u0107. Z kalkulatora na stronie imprezy pami\u0119ta\u0142em, \u017ce aby przebiec p\u00f3\u0142maraton nale\u017cy biec w tempie 5:21min\/km. Szybka kalkulacja i decyzja – biegn\u0119 na 5:10. Je\u015bli dobrze p\u00f3jdzie na 13 km b\u0119d\u0119 mia\u0142 odrobion\u0105 strat\u0119 z 1 km, a tam ju\u017c zwolni\u0119. Bieg\u0142o mi si\u0119 bardzo dobrze. Stara\u0142em si\u0119 nadrabia\u0107 na zbiegach, gdzie tempo dochodzi\u0142o do 4:55 – 5:00 i oszcz\u0119dza\u0142em si\u0119 na podbiegach (ok. 5:15). Bieg szed\u0142 jak po ma\u015ble. Czu\u0142em si\u0119 super.<\/p>\n Odrabia\u0142em czasem nawet wi\u0119cej ni\u017c 10 sekund na ka\u017cdym kilometrze i na 12. km wiedzia\u0142em, \u017ce ju\u017c strata zosta\u0142a zniwelowana. Ca\u0142y czas trzyma\u0142em tempo. 13., 14., 15., 16., 17. km. Ca\u0142y czas – podbieg luzuj\u0119, zbieg przyspieszam. 18 km – pobi\u0142em sw\u00f3j zesz\u0142oroczny wynik. Teraz ju\u017c niech si\u0119 dzieje co chce. Troszk\u0119 zwolni\u0142em – do 5:15. Czu\u0142em ju\u017c bieg w nogach, ale \u017cadnych skurczy, \u017cadnego b\u00f3lu. Odbijam 19. i 20. km. Jeszcze jeden i cel sprzed roku b\u0119dzie zrealizowany. 21. km – JEST, ale mety nie wida\u0107 ;-). Dajemy dalej. 5 minut p\u00f3\u017aniej na ostrym podbiegu dogania mnie Adam Ma\u0142ysz. Koniec – 22 km z ma\u0142ym ok\u0142adem.<\/p>\n Wiedzia\u0142em, \u017ce kawa\u0142ek przede mn\u0105 biegnie kolega, wi\u0119c postanawiam do niego do\u0142\u0105czy\u0107, aby si\u0119 p\u00f3\u017aniej nie szuka\u0107 i tak dobieg\u0142em jeszcze do znacznika na 23 km.<\/p>\n Co spowodowa\u0142o, \u017ce subiektywnie pobieg\u0142em lepiej ni\u017c rok temu? Na pewno pogoda. 10-11 stopni i prawie bezwietrznie. Czasami lekka m\u017cawka. To jest g\u0142\u00f3wny pow\u00f3d. Mo\u017ce \u015brednia na ca\u0142ym dystansie nie jest powalaj\u0105ca (5:15 min\/km), szczeg\u00f3lnie patrz\u0105c na moj\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119 w p\u00f3\u0142maratonie, ale dla mnie to jest kolejny dow\u00f3d, \u017ce trening przynosi efekty. Zw\u0142aszcza trening stabilizacji. Jeszcze nigdy nie czu\u0142em si\u0119 tak silny na podbiegach, a to dopiero 4-5 tydzie\u0144 regularnych trening\u00f3w.<\/p>\n Jak tak dalej p\u00f3jdzie to b\u0119dzie moc na jesieni \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Kolejny tydzie\u0144 przygotowa\u0144 za mn\u0105. Tym razem tydzie\u0144 zako\u0144czony zawodami Wings For Life World Run w Poznaniu, ale nie uprzedzajmy fakt\u00f3w. Tydzie\u0144 4. poniedzia\u0142ek: wolne…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/248"}],"collection":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=248"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/248\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=248"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=248"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/justrunning.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=248"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"Czu\u0142em](\"http:\/\/justrunning.pl\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/emocjonalna.jpg\")
<\/a><\/a><\/a>