Podsumowanie sierpnia i co robiłem w tym tygodniu

Dopiero dzisiaj udało mi się znaleźć troszkę wolnego czasu, aby podsumować sierpień. No więc zobaczmy:

• kilometry – 214,5
• czas – 20h:20min
• przewyższenie – 869 m
• zawody – 2
• sukcesy 😉 – życiówka na 5 km (21:48)

Biegania było troszkę mniej niż w lipcu co było wynikiem chęci odpoczęcia przed zaplanowanymi zawodami. O zawodach nie będę tutaj pisał, bo mogliście przeczytać w poprzednich wpisach. Udało mi się jednak utrzymać średnią 50 km na tydzień, więc nie ma co narzekać. Udało mi się również troszkę podciągnąć w treningu uzupełniającym w postaci ćwiczeń core. Codziennie rano robię też 10 do 15 pompek, tak dla rozgrzewki. Patrząc na statystyki biegów, to sierpień był jeszcze miesiącem budowania formy. Sporo danielsowskich Interwałów i kilka biegów progowych (z przerwami). Raptem raz miałem lub dwa biegałem rytmy. Prawie połowę czasu treningów spędziłem na intensywnościach I zakresu. To dobrze, bo dzięki wolnemu bieganiu regeneracji nie przeciążam się mocno. Najbardziej w kość dają mi weekendy, gdzie mam 3 treningi pod rząd (a czasem nawet 4 jak w środę nie uda się wyjść). Wtedy głównie zwracam uwagę na to, aby sobotni bieg był faktycznie odpoczynkiem.

Co dalej…?

Wrzesień – miesiąc startów 

Wrzesień zacząłem od dwóch mocnych akcentów, ale od początku:

Środa – wolne, zabrakło czasu na bieganie

Czwartek – 9 km I zakresu, regeneracja (bez historii)

Piątek – Bieg progowy 4×2 km ( w tempie nie wolniej niż 4:38min/km)
Zawsze na takim treningu się podpalam i biegam za szybko. Tym razem postanowiłem trzymać się założeń, a plan był taki, aby każdy z odcinków pobiec o 5 sekund na km szybciej niż poprzedni, a wyglądało to tak:

• 3 km I zakres + 5 minut dynamicznego rozciągania
• progowy 4 x 2 km:
  1. 4:43 min/km (HRśr 154)
  2. 4:38 min/km (159)
  3. 4:34 min/km (162)
  4. 4:25 min/km (165)
• 2 km schłodzenia i rozciąganie

Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, gdyż bez większych problemów biegłem na tempach jakie chcę uzyskać podczas najbliższego półmaratonu. Nie to, że się nie zmęczyłem, bo nogi czułem nawet podczas dzisiejszego wybiegania, ale jakoś tak lekko wytrzymywałem te tempa.

Sobota – 9 km I zakresu, regeneracja

Niedziela – 16 km długiego wybiegania

Miało być to sprawdzenie taktyki na najbliższy półmaraton. Zacząć 2 km spokojnie, ok. 5:30 (jako rozgrzewka), a potem co 3 km przyspieszać od 4:40 min/km do 4:20 min/km. Pierwszy odcinek poszedł zgodnie z planem i tętno nie przekraczało 135 unm. Po przyspieszeniu jednak bardzo szybko tętno poszybowało pod 160 unm. Nawet na najwolniejszym odcinku. Pociągnąłem tak 3 km i postanowiłem dać spokój. Przypuszczam, że to wynik sobotniej, małej imprezy, na której trochę za dużo zjadłem (co okazało się po biegu w domu). Do tego ciągle odczuwałem trudy piątkowego biegu. postanowiłem dokończyć bieg na tempie poniżej 5:00 min/km (wyszło 4:53) i średnie tętno 159. Muszę przemyśleć ten trening oraz plan na Tarczyn.

Plany na tydzień

Od dzisiaj zaczynam BPS do półmaratonu w Tarczynie. Planuję tylko jeden akcent w postaci biegu progowego 5x1km w tempie półmaratonu, a reszta to biegi w I zakresie. Planowałem też na 10 września bieg na 5 km we Frog Race, ale zapomniałem, że mam imprezę firmową i musiałem zrezygnować, bo i tak miałem biec regeneracyjnie.

To na tyle dzisiaj. Następny wpis będzie lekko naukowy, bo opisujący to jak można mierzyć formę biegacza.