Tydzień 4/24 i Wings For Life World Run 2017

Kolejny tydzień przygotowań za mną. Tym razem tydzień zakończony zawodami Wings For Life World Run w Poznaniu, ale nie uprzedzajmy faktów.

Tydzień 4.

poniedziałek: wolne

wtorek: core (2 serie)

środa: zabawa biegowa – 15′ rozbiegania i 10′ rozgrzewki, 15×30” p. 1′ w truchcie, 10′ schłodzenia, rozciąganie

czwartek: rozbieganie 50′, rozciąganie

piątek: wolne

sobota: 20′ rozbieganie + podbiegi w sprincie (6x50m) p. 2′ spacer (do pełnego wypoczynku) + 20′ rozbieganie; rozciąganie + core (2 serie)

niedziela: Wings For Life World Run; 1 km rozgrzewki, 22,02 km (śr. 5:15/km), 1 km schłodzenia

Dystans: 50 km; czas: 5:00:00

No to zaczynamy fajne bieganie. Zaczęło się od treningu który bardzo lubię, czyli zabawa biegowa. Uwielbiam biegać odcinki tempowe, bo wtedy czuję to prawdziwe zmęczenie. Trening wszedł bardzo dobrze, choć troszkę przeszkadzał wiatr. Średnie tempo odcinka wychodziło 3:40, ale wahało się między 3:30 z wiatrem a 3:59 pod wiatr. W sobotę jak zwykle mam podbiegi. Wykonuję je w dwóch wariantach: w sprincie lub trochę wolniej. Sprinterskie są zwykle krótsze i odpoczynek jest zdecydowanie dłuższy. Po treningu czułem dość mocno nogi, ale to norma. Bez bólu nie ma efektów. Teoretycznie na niedzielę było zaplanowane 60′ rozbiegania, ale na zawodach się nie oszczędzam.

Wings For Life World Run 2017 Poznań

Kiedy zapisywałem się na bieg nie miałem jeszcze żadnych planów treningowych. Po prostu uznałem, że fajnie będzie pobiec w szczytnym celu, w ramach wdrożenia po ponad dwumiesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją. Nie sądziłem jednak, że tak szybko dojdę do całkiem niezłej jak na te warunki formy i będę musiał kalkulować, czy aby biegu nie odpuścić, co by nie popsuć treningu. Uznałem jednak, że co by nie było, jestem na początku przygotowań i nic złego mi się nie stanie jak pobiegnę coś dłuższego niż przewiduje plan.

W zeszłym roku Wingsy były dla mnie katorgą. Upał i zmęczenie całkowicie mnie rozłożyły. Dobiegłem do niespełna 18 km (znaczy się minąłem flagę 18 km, ale oficjalnie zabrakło kilkudziesięciu metrów), będąc przy tym skrajnie wyczerpanym. Mając powyższe na myśli i to, że biegam raptem od trochę ponad dwóch miesięcy, nie liczyłem, że dobiegnę nawet do 15 km. Patrzyłem na tempa moich rozbiegań (najdłuższe miało nieco ponad 9 km) i tempo 5:30 było dla mnie celem nieosiągalnym na dłuższym dystansie niż 10 km. Dlatego też zaplanowałem, że postaram się wyruszyć w takim właśnie tempie i utrzymać je jak najdłużej.

W niedzielę obudził mnie chłód. Po gorącej sobocie było to małe zaskoczenie. Wyruszyliśmy chwilę po 6 rano, aby ok. 9:00 być na Malcie. Poznań przywitał nas chłodem – jakieś 8 – 10 stopni. Zdecydowana różnica w stosunku co było tutaj rok temu :), ale planu nie zmieniałem no i jednak zdecydowałem się biec na „krótko”. Ogarnęliśmy się szybko i ok. 12:30 stawiliśmy się na starcie. Pół godziny później ruszyliśmy. Pierwszy kilometr w 7:00, ale to norma. Wybieg z Malty jest wąski, a przy 5,5 tyś biegaczy to jednak robi swoje. Biegło mi się bardzo luźno. Gdy wybiegliśmy na ulice Poznania, okazało się, że bez problemu utrzymuję 5:20 a nawet szybciej. Postanowiłem zaryzykować. Z kalkulatora na stronie imprezy pamiętałem, że aby przebiec półmaraton należy biec w tempie 5:21min/km. Szybka kalkulacja i decyzja – biegnę na 5:10. Jeśli dobrze pójdzie na 13 km będę miał odrobioną stratę z 1 km, a tam już zwolnię. Biegło mi się bardzo dobrze. Starałem się nadrabiać na zbiegach, gdzie tempo dochodziło do 4:55 – 5:00 i oszczędzałem się na podbiegach (ok. 5:15). Bieg szedł jak po maśle. Czułem się super.

Odrabiałem czasem nawet więcej niż 10 sekund na każdym kilometrze i na 12. km wiedziałem, że już strata została zniwelowana. Cały czas trzymałem tempo. 13., 14., 15., 16., 17. km. Cały czas – podbieg luzuję, zbieg przyspieszam. 18 km – pobiłem swój zeszłoroczny wynik. Teraz już niech się dzieje co chce. Troszkę zwolniłem – do 5:15. Czułem już bieg w nogach, ale żadnych skurczy, żadnego bólu. Odbijam 19. i 20. km. Jeszcze jeden i cel sprzed roku będzie zrealizowany. 21. km – JEST, ale mety nie widać ;-). Dajemy dalej. 5 minut później na ostrym podbiegu dogania mnie Adam Małysz. Koniec – 22 km z małym okładem.

Wiedziałem, że kawałek przede mną biegnie kolega, więc postanawiam do niego dołączyć, aby się później nie szukać i tak dobiegłem jeszcze do znacznika na 23 km.

Co spowodowało, że subiektywnie pobiegłem lepiej niż rok temu? Na pewno pogoda. 10-11 stopni i prawie bezwietrznie. Czasami lekka mżawka. To jest główny powód. Może średnia na całym dystansie nie jest powalająca (5:15 min/km), szczególnie patrząc na moją życiówkę w półmaratonie, ale dla mnie to jest kolejny dowód, że trening przynosi efekty. Zwłaszcza trening stabilizacji. Jeszcze nigdy nie czułem się tak silny na podbiegach, a to dopiero 4-5 tydzień regularnych treningów.

Jak tak dalej pójdzie to będzie moc na jesieni 🙂