Kolejny tydzień za mną. Tym razem bez zawodów (żonka szczęśliwa), ale z dość wyczerpującym weekendem (nie tylko biegowym).
Tydzień 6.
poniedziałek: wolne
wtorek: rano – 40 minut szybkiego rozbiegania; wieczorem – basen (500m)
środa: 15′ rozgrzewka(>@6:00) + 3x(30” + 60” + 90”) @<4:15 /trucht 1′ + 15′ schłodzenie
czwartek: rozbieganie 50′ @>6:00, ćwiczenia core 10 minut (1 seria)
piątek: wolne
sobota: 15′ rozgrzewka (+ skipy 10′) + podbiegi sprintem 8x50m p. 2′ spacer (pełny wypoczynek) + 20′ rozbieganie; ćwiczenia core (2 serie)
niedziela: szybkie rozbieganie – 30′ ok. @6:00 + 30′ BNP @5:30 -> 5:05
Dystans: 44 km; czas: 4:45:00
Po dość wyczerpującym weekendzie miałem jeden dzień odpoczynku, ale nie wypocząłem do końca. Ze względu na plan dnia na wtorkowe rozbieganie wyszedłem wczesnym porankiem. Lubię tak wczesne bieganie, szczególnie przy ładnej pogodzie, ale jednak ciągle odczuwałem zmęczenie nóg. Weszło raptem 40 minut rozbiegania, gdzie druga połowa miała być szybciej, ale nogi miałem ciężkie. Wieczorem poszedłem na basen, gdzie też mogłem skorzystać z sauny oraz zimnej kąpieli. Miałem nadzieję, że przed środowym porankiem odpowiednio moje nogi się zregenerują. Zregenerowały się :). W środę, znowu rano, wyszedłem na zabawę biegową na której do zrealizowania były takie małe schodki. 3 serie coraz dłuższych przyspieszeń na minutowej przerwie. Zaplanowałem je w tempie nie przekraczającym 4:10 zaczynając od 4:30, ale jednak wychodziło czasami szybciej (3:50), choć najwolniejszy wyszedł w 4:20 . Nie miałem betonu w nogach, biegało mi się fajnie i udało się nieźle zmęczyć. W planie zaczynają się coraz dłuższe przyspieszenie i interwały z czego jestem bardzo zadowolony. Lubię takie treningi. Muszę jednak bardziej zwracać uwagę na tempo, gdyż mam tendencję do biegania szybciej niż założyłem i wynika to z planu.
Kolejny akcent zaplanowany był na sobotę. Tym razem siłą biegowa realizowana na podbiegach w sprincie. Poprzedziłem ten trening ok. 15 minutami skipów. Zaliczam ten trening do bardzo udanych. Każdy podbieg wychodził równo. Czuję, że nogi mam coraz silniejsze i trening przynosi efekty. Muszę jednak zwrócić uwagę na poprawne rozciąganie i rolowanie po, gdyż mam tendencję łapania ITBS-u przy takim treningu.
W niedzielę miało być luźno. W sobotę po południu doprawiłem się jeszcze 4 godzinami dreptania z kosiarką. Na prawdę kładłem się ze sporym bólem nóg. Rano wyszedłem wcześnie aby nie narażać się na upał, a zamiast tego przywitał mnie spory wiatr. Postanowiłem schować się do lasu. Pierwszy km był trudny, ale z każdym kolejnym było luźniej. Po 30 minutach była już całkiem luźno i postanowiłem przyspieszyć. Od tempa 6:00 przeszedłem do 5:20. Było w miarę luźno, więc utrzymywałem to do mniej więcej 8-9 km. Wtedy stwierdziłem że fajnie będzie zrobić lekkie BNP i kolejne 3 km poszło w niewiele ponad 15:20. Nie byłem w ogóle zmęczony, a czułem się podbudowany, że po takiej sobocie, na zmęczonych nogach, uda mi się tak fajnie pobiec.
Podsumowując – udany tydzień. Udało się tak zaplanować treningi i inne zajęcia, że nic nie umknęło. Zrobiłem też dwa treningi core, co w poprzednim tygodniu się nie udało w ogóle. Do poprawy jest ich częstotliwość. Postanowiłem, że zrobię w każdym dniu przynajmniej jedną serię core i raz w tygodniu trening specjalnie pod siłę nóg. Jestem zmotywowany 🙂
